Laihdutuksen aloittaminen

  • 1 / 25
  • Shampsa
  • 16.11.2005 21:07
Kertokaapas viisaat, miten aloitat laihduttamisen? Jos aloitan sen liikunnalla, niin käykö 2 km ekana päivänä....? Olen lukenut täältä kun on laihdutettu 10 kg tai 45 kg, mutta sellainen 'aloittelijan tietopaketti' olisi hyvä tietää. Olen ajatellut, että sauvakävely voisi olla hyvä liikuntamuoto ja säiden salliessa pyöräily. Uimaan en halua ja puntteja en välitä nostella. Kotona voi yksinkin hypätä narua ja voimistella ilman punttisalia.
Paljonko pitäisi pudottaa?

2 km:n sopivuus riippunee siitä, millä vauhdilla sen vetäiset. Kävellen varmaan ihan hyvä aloitus, hikihatussa hölkkääminen taas huono. Onnea ja menestystä laihdutuksellesi!
Ei auta! Paljon nopeammin saat painoa alas jos poistat rasvan ja sokerit/tärkkelyksen ruokavaliostasi. Mä kävelen yli 5km joka päivä, ja paino pysyy samana koska syön normaalisti. En kyllä yritäkään laihduttaa tällä hetkellä.
Sykemittari voisi olla ajattelemisen arvoinen hankinta, ainakin jos et ole aiemmin liikkunut. Sen kanssa näkee helposti milloin mennään peruskuntosykkeellä eteenpäin, ja tämähän taas meinaa sitä että tuolloin rasva palaa tehokkaimmin. Näin ainakin käsittääkseni. En halua masentaa, mutta sanon että laihtumiseen tarvitaan kuitenkin enemmän kuin 2km päivässä, jonka normaali ihminen kävelee ehkä 15-25 minuuttiin. Ainakin monissa paikoissa on sanottu että laihduttaessa parhaiten toimivat kestoltaan 1-2h olevat matalasykkeiset harjoitukset. Mutta taas, jos lähtötasosi on huono niin kasvata kuntoa vähitellen, samalla tunnustellen miten keho alkaa reagoimaan.

Ruokavaliollakin saa paljon aikaan, mutta siihen en ota kantaa koska syön itsekin mitä mieli tekee.
  • 5 / 25
  • Lipidi-Lasse
  • 17.11.2005 8:03
Liikunta on huono keino laihduttamiseen.

Kalorit, jotka liikunnalla palavat, ovat melko marginaalisia siihen nähden, paljonko voit niitä pudottaa järkevöittämällä ruokavaliota. Lisäksi liikkuessa tulee helposti nälkä, jolloin tulee syötyä jopa tavallista enemmän, ellei ole poikkeuksellisen hyvällä itsekurilla varustettu yksilö. Eli siis ruokavalion muuttaminen on A ja O. Liikkua kannattaa, jotta energiavarastot eivät katoa lihaksista vaan läskistä, mutta liikunnan määrän ei tarvitse olla suuri.
Pääasiassahan ihminen laihtuu kun kuluttaa enemmän kuin syö ja näin ollen myös pysyy painavana jos syö enemmän kuin kuluttaa.

Eli liikunnan suhteuttaminen ruuanmäärään on se tärkein asia.:)
Ihminen joka syö paljon ja vieläpä epäterveellisesti, sekä tästä johtuen (tietysti löytyy ihmisiä jotka lihovat hyvin herkästi, joillekkin tuntuu kertyvän kiloja vaikka vain kävelisi karkkihyllyn ohi ja toiset taas saavat syödä vaikka levyn suklaata päivittäin eikä näy missään, epäreilua ja ikävää, mutta totta) kärsii ylipainosta joutuu liikkumaan todella paljon ennenkuin ne kilot alkavat karisemaan.

Laihduttaminen on tuskin koskaan helppoa, mutta tehokkainta se on, kun katsoo mitä pistää suusta alas ja liikkuu paljon ja monipuolisesti. Jumppa kerran viikossa ja sama ruokavalio kuin ennen ja yhtä runsaana määrin ei karista kenenkään kiloja...
Liikkua pitää päivittäin ja reippaasti, jos ihminen löntystää paikasta a paikkaan b ja sitten palaa makkaran ääreen ei tuota tulosta.

Suosittelisin siis sinua ensin tarkkailemaan ruokatottumuksiasi, mitä syöt ja kuinka paljon, tämän jälkeen sinun täytyy ottaa selvää siitä, kuinka paljon siihen ruokamäärään täytyy liikkua. Ja sitten vain liikkumaan!:)
  • 7 / 25
  • Superdietka
  • 18.11.2005 8:36
Suosittelen pitämään viikon ajan ruokapäiväkirjaa. Netistä löydät useitakin palveluita (kts esim http://www.valio.fi/ravintoainelaskuri/ ja https://www.polarpersonaltrainer.com/ [tänne sun tulee kirjautua sisään, mutta siitä voi oikeasti olla iloa muutnekin]) joissa voit sukupuolesi, aktiivisuustasosi, ikäsi ja kokosi syöttämällä saada arvion päivittäisestä energiantarpeestasi. Sitten pyrit syömään vähän (250-500kcal) alle sen!

Perusvinkkeinä neuvoisin:

-Aloita pitämällä viikko ruokapäiväkirjaa. Kirjoita siihen rehellisesti IHAN KAIKKI siitä lähtien, montako tl levitätkään kerralla margariinia leivällle.

-Syö usein ja pieniä annoksia! Kannattaa pyrkiä vähintään viiteen ruokailukertaan päivässä.

-Siirry kokonaan täysjyväleipään, jätä pois rasvaiset juustot, lisää ksavisten määrää entisestään ja jätä pääaterialta hiilihydraattipitoiset lisukkeet pois, korvaten ne vihanneksilla ja salaatilla.

-Syö muutenkin mahdollisismman paljon kuitua, se on terveellistä ja pitää nälän tunteen pois pidempään.
Välipaloiksi näkkäriä, porkkanoita, omenaa.

-Aloita harrastamaan pitkäkestoista liikuntaa (45+ min/kerta) aerobisella teholla eli Pitää Pystyä Puhumaan hengästymättä. Kävely, pyöräily, uinti, soutu, cross-traineri.... EI polkypyöräspinningiä! se vedetään väistämättä anaerobian puolella, koska kukaan ei koskaan malta polkea tarpeeksi hiljaa!

-Aloita voimaharjoittelu kevyillä painoilla, keskipitkillä sarjoilla (esim 3x12 toistoa), sillä lihasten metabolia kestää hyvin pitkään harjoittelun päättymisenkin jälkeen ja polttaa suhteessa harjoituksen intensiteettiin paljon energiaa! Tälläinen harjoittelu ei kuitenkaan kasvata lihasmassaa, tosin auttaa tuningissa eli näytät lopulta entistä paremmalta.

-Vähennä näkyvä rasva ruokavaliosta ehdottomasti minimiin, mutta muista annos hyvää rasvaa (rasvainen kala, kasviöljyt) päivittäin

-Lopeta alkoholin juonti kokonaan (lasi punaviiniä hyvän ruoan kanssa ei kuitenkaan ole synti). Selvin päin voi pitää hauskaa nimim. Kokemusta on.

-Ei makeisia!


Näillä neuvoilla sun pitäisi päästä hyvin alkuun. Onnea matkaan!
  • 8 / 25
  • Babyporkkana
  • 19.11.2005 14:58
Siis sardiineja voi syödä, eikös niissä ole sitä hyvää rasvaa? Valiolla on hyvät ravintoainelaskurit, kannattaa sieltä katsoa, kuten tuossa eräs neuvoi. Lanttua, porkkanaa, parsaa!
Älkää polttako lihaskudosta laihduttamisen aikana, ettei tule tikkuvartaloa.

Proteiinia ja voimannostoharjoittelua samaan aikaan, ettei lihasmassa pala, keho käyttää ensin hiilarit, eli sokerin ja sitten se käy lihasmassan kimppuun jos laihutus on nopeaa, viimeisenä maksa alkaa polttelee rasvaa, jos ei käytä aikaa tai samalla pidä lihakset liikkeessä.
Babyporkkana: Laihduttamisessa ei auta, vaikka rasva olisi miten terveellistä tahansa. Rasva on rasvaa ja sisältää yhtä paljon energiaa. Tietysti pidemmän päälle ajateltuna hyvä rasva ehkäisee vanhalla iällä verisuonitauteja, mutta laihduttajan näkökulmasta rasvan "hyvyydellä" ei ole mitään merkitystä.
Jos haluat pitää terveydestäsi huolta etkä VAIN laihduttaa, niin annos hyvää eli monityydyttymätöntä rasvaa päivittäin on ehdottoman välttämätön. Ihmisen kokonaisvaltainen fyysinen ja psyykkinenkin hyvinvonti edellyttää tasapainoista ruokavaliota, ja aikuisen ihmisen energiantarpeesta jopa noin 25% voidaan tyydyttää rasvalla ja silti laihtua. On kyse määristä! Kokonaisenergiansaannin tulee siis olla tarpeeksi matala. Eli ruokalusikallinen kasviöljyä päivässä tai kalanmaksaöljypilleri, 150g lohta jne ovat hyvin suositeltuja. Kts. esim. http://www.tohtori.fi/rasvahapot/
Ravintoaineiden yhteys hyvinvointiin on monimutkaisempi kuvio kuin mitä nimim. sinfoonia antaa ymmärtää. Tärkeää on karsia tyydyttynyt rasva minimiin: ei kovia juustoja, ranskalaisia perunoita, voita leivän päälle, leivoksia, jnejne; lista on pitkä kuin nälkävuosi.

Parempia ohjeita saat tietenkin netistä etsimällä, kuin tältä palstalta ikinä. Mutta muista olla kriittinen; miltään kaupalliselta sivustolta ei kannata imeä liikaa vaikutteita.
Seuraava sivusto on minusta aika hyvä:http://www.kutri.net, vaikka kaikkeen laihdutusta koskevaan tietotulvaan kannattaa suhtautua kriittisesti. Tosiasia kun tuntuu olevan myös se, että ihmiset laihtuvat eri tavoin: joillekin sopii parhaiten runsasproteiininen dieetti, toiset viihtyvät paremmin hitaasti sulavien hiilihydraattien kanssa, kolmannelle riittää liikunta (vaikka useimmille ei). Kaikki hyötyvät siitä, että herkut (karkit, sipsit, limut) vaihdetaan johonkin vähäenergisempään vaihtoehtoon, mutta laihduttaessa pitää myös herkutella, ettei koko homma levähdä ihan kättelyssä läskiksi.
Yli puolet tuon pinkkisen kyselyn vastanneista haluaa uutenavuotena poistaa vararenkaan vyötöröltä. Minullakin olisi tuota ylimääräistä reippaasti yli 20 kg.
"Superdietka
21.11.2005, 08:26 Jos haluat pitää terveydestäsi huolta etkä VAIN laihduttaa, niin annos hyvää eli monityydyttymätöntä rasvaa päivittäin on ehdottoman välttämätön. Ihmisen kokonaisvaltainen fyysinen ja psyykkinenkin hyvinvonti edellyttää tasapainoista ruokavaliota, ja aikuisen ihmisen energiantarpeesta jopa noin 25% voidaan tyydyttää rasvalla ja silti laihtua."

Minä olen laihtunut hyvin suurella rasvaenergiaprosenttimäärällä, ruoasta on ollut joskus 70E-% rasvaa ja laihtuminen on ollut jatkuvaa, tosin vaikea sovittaa niitä rasvaprosentteja tuohon kokonaisenergiantarpeeseen joka on tietysti arvuuttelujen varassa.

Parhaimmat rasvat löytynevät keskipitkistä tyydyttyneistä rasvoista. Rosedale suosittelee yksittäistyydyttymättömiä rasvoja eli siis käytännössä oliiviöljyä. Oksidaatioteorian valossa monityydyttämättömien rasvojen suosittelu on kestämätöntä.

"On kyse määristä! Kokonaisenergiansaannin tulee siis olla tarpeeksi matala."

Ei pidä paikkaansa. Olen syönyt 4000 kcal mukaan ja laihtunut ja nyt syön 1200 kcal mukaan ja laihdun. Kun ennen söin noin 1900 kcal mukaan, lihoin. Kysymys on siis ruoan sisällöstä eikä ruoan sisältämästä enrgiasta. Kulkeehan autokin eri tavalla pisti tankkiin bensaa tai dieseliä vaikka molempien energiamäärä on tasan sama.

"Tärkeää on karsia tyydyttynyt rasva minimiin"

Päinvastoin.
Tästä on mielestäni käyty aivan liian vähän keskustelua, koska ihmisten yleinen pulskistuminen on suuri ongelma, ja näkyy jo niin kaupungilla kuin esimerkiksi saunoissakin. Omasta kokemuksesta voin sanoa että tärkein asia on olla haukkaamatta liian suurta palaa kerralla. Pahinta mitä voi käydä on aloittaa treenaamaan aivan sairaasti ensimmäisenä viikkona, joka sitten todennäköisesti vie innostuksen kokonaan. Tärkeää on myös luoda itselleen realistisia tavoitteita, Hunks-tason kroppa tulee läskin alta vasta noin vuoden aktiivisen treenin jälkeen, mutta toisaalta jo kohtuullisella liikunnalla ja pienellä treenillä tuloksia alkaa näkymään jo kuukaudessa. Kannattaakin harkita esimerkiksi joitain noista http://www.laihdutus.ws/laihdutus-liikunta/ laihdutusliikunnoista. Ja on hyvä muistaa arkiliikunnan tärkeys. Itse asun vanhassa kerrostalossa kalliossa, jossa ei ole hissiä ilkinä ollutkaan, ja rapussa viisi kerroksen väliä tulee joka kerta hölkättyä.

Olen itse huomannut että uiminen, ja erityisesti mammamainen vesijuoksu on loistava tapa, ja onneksi nykyään aamuisin näkee vesijuoksemassa muitakin kuin vanhuksia. Vedessä tapahtuva aerobinen liikunta ei myöskään rasita elimistöä ja niveliä juuri, joten se sopii myöskin huomattavasti ylipainosta kärsiville. Mikäli haluaa nopeasti kevyemmä olon, ja tuloksia tukemaan omaa liikuntaharjoittelua, on mahdollisuus myös kokeilla dieettejä, esimerkiksi sairaaladieetti ( http://laihduttaminen.info/artikkelit/sairaaladieetti.html ) jota jotkut kutsuvat kaalikeittodieetiksi on hyvä tapa pudottaa painoa nopeasti, mutta tämä tulee tehdä ennen varsinaisen liikunnan aloittamista, muuten voi alkaa heikottamaan ja pahasti.

Eli summa summarun, kannattaa aloittaa rauhallisesti, jotta motivaatio ei laske alkumetreillä! Dieettejä voi ottaa pohjaksi laihduttamisen ja liikunnan aloitukselle, mutta kohtuullisesti. Eli lähinnä max 2 viikon dieettejä.
Noissa dieeteissä on se pahapuoli että laihdut 2 vkoa ja kun dieetti ohi palaat syömään ihan samoja ruokia kuin ennenkin. Jos oikeasti haluat laihtua tulee tehdä täydellinen elämäntapa muutos. Itse noudatin muutaman viikon täysin hilaritonta ruokavaliota ja nyt lisännyt asteittain hilareita takaisin. Lisänä kuntosalia säännöllisesti. Paino laskenut vuodessa n. 60 kg ;) lihasmassa kasvaa kokoajan joten paino ei enää tästä juurikaan tipu.
itse olen pudottanut 30kg. Aloitin katsomalla itseäni peiliin ja päättämällä että minä haluan laihtua. Eniten siihen tarvitaan itsekuria eikä mitään taikatemppuja.

Aloitin yksinkertaisesti menemällä portaita ja ottamalla yhden askelman sijasta kaksi askelmaa kerrallaan. Ensin tämä tuntui hirveältä mutta nykyään tuntuu tosi tyhmältä kävellä vain yksi porras kerrallaan.

Karkin sijasta voi syödä purkkaa ja jauhelihan sijasta voi syödä kanaa. Vettä aloin juoda ennen joka ateriaa ja aina kun oli pikkunälkä. Aterioiden välissä voi syödä jugurttia tai hedelmän. Lisäksi kun pyöräilee lyhyemmät matkat niin alkaa kummasti tippumaan paino. Ei se ole mitään astrofysiikkaa vaan pelkästään tapojen muuttamista.
Tuo hiilariton/matalahiilarinen kiinnostaisi kyllä. Mutta mitä siinä söisi aamiaiseksi? Kun kaikki mitä herätessä tahtoisi suuhunsa laittaa on liki kokonaan hiilihydraattista.
Maistuisko muna? =). Munakas on erinomainen aamiainen. Erittäin laadukasta proteiinia ja muutenkin kananmuna on luonnon oma monivitamiinipakkaus. Mutta mulle ei aamiainen maistu kovinkaan usein ja syönkin vasta päivällä ensimmäisen kerran. AMK-opiskelijana on helppoa sovittaa ruokailut oman rytmin mukaan, kun on niin löysiä koulupäiviä..

Tässä esimerkkiä mun päivän syömisistä:

Aamiainen: Juustomunakas paprikalla
Päivällinen: Höyrytettyjä vihanneksia ja bernaisekastiketta. Jälkkärinä kourallinen manteleita.
Illallinen: Kaaliraastetta ja jauhelihapihvejä. Jälkkärinä kermakahvi.

Tämmöisellä ruokavaliolla päivässä tulee alle 20g hiilareita ja noin 90g proteiinia. Jos tarvitsee proteiinia enemmän niin tekee kermakahvin sijasta proteiinijauheesta protskupirtelön kermaan. Munakkaat, pihvit yms. paistan voissa. Suolaukseen käytän mineraali- ja merisuolan sekoitusta. That's it!

Niin ja olen ihan laskenut, että tuolla menulla kaikki muut päivän vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet täyttyvät, paitsi D-vitamiini. Joten tämmöistä ruokavaliota voi jatkaa vaikka pidempäänkin. D-vitamiinia suosittelen muutenkin nappaaman purkista täällä pimeässä pohjolassa =).
Ja unohdin mainita että täl hetkellä 35,7 kg lähteny viime kesästä tällä ruokavaliolla :). Vaihtelen kasviksia, juustoa, pähkinöitä ja illallisen lihakombonenttia (kala, kana jne), mutta muuten periaate on pysynyt samana. Riippuen kasvis/juusto/lihavalinnoista, päivän sapuskat saa jopa 3 eurolla. Opiskelijan budjettiin laskettu siis! ^^
Mulla on vähän hankalaa, kun polvesta on eturistiside poikki ja kulumaa polvessa (korjaamaton yli 10 vuotta vanha vamma), miten sitä aerobista liikuntaa voi harrastaa, kun polvi ei kestä rasitusta.
Poista hilarit pois ruokavaliosta. Kuntoile säännöllisesti ja monipuolisesti. Noudata ruokailu aikoja. Itsellä menossa nyt massadieetti joten syön n. 3600 kcal päivässä mutta töiden jälkeen lähes asun salilla :) luulisi että tuolla määrällä lihoo mutta eipä ole noin käynyt. Ravinto menee lihasten kasvuun.
Komloisritti, kestääkö polvi uimista, vesijuoksua tai kuntopyörällä polkemista? Nuo tulee ainakin ensimmäisenä mieleen liikunnasta, jota suositellaan jos on polvessa jotain häikkää.
Sukurasitetta lihomiseen on. Omalla kohdallani parissa vuodessa pääsy huomattavasta ylipainosta suunnilleen ihannepainoon ja pysyminen siinä onnistui rukkaamalla ruokavaliota ja lisäämällä liikuntaa.

Isoja sääntöjä: Lisätty sokeri mahdollisimman tyystin pois. Ei karkkia ja sokerisia limuja lainkaan, makeita leipomuksia vain juhlien yhteydessä. Lisäksi vaalea leipä ja sellaiset jätin pois. Alkoholin käytön lopettaminen oli myös hyvä ratkaisu. Rasvojen laadusta pyrin pitämään huolta.

Ruoka-annoksissa pyrin siihen, että yli puolet painosta tulee kasviksista "rehuista", joihin ei tässä yhteydessä kuulu esim. peruna. Leipä mahdollisimman kuitupitoista. Aamuisin eväs on hiidihydraattipitoisempaa ja illalla proteiinipitoisempaa.

Lisäsin liikuntaa aika paljon. Aktiivisen liikkumisen lisäksi pyrin käyttämään hyödyksi kaikki hyötyliikuntamahdollisuudet: työmatkat jalan (keväästä asti potkukäyttöisellä oikealla potkulaudalla). Portaiden kiipeäminen on suurta hupia. Tämän lisäksi lenkkeilyä. Taskussa matkaava puhelin valvoo näppärästi askeleita: niitä tavoittelen 20 000 joka päivä. Enempi ei ole pahempi.

Olennaista on syödä saman verran kuin kuluttaa.

Ei saa pitää itseään nälässä, joka on helpompaa, kun tutustuu ruoan ravintosisältöihin ja oppii pitämään oloaan kylläisenä vähän terveellisemmin.

Keveämpänä nukkuu paremmin, jaksaa enemmän - myös kuluttaa hankkimaansa energiaa.