Vatsa tiukaksi, miten?
Heipsun!
Olen tässä aloittelemassa kuntoilua.
Kuntosalilla "osaan" jotenkuten tehdä kaikkia muita vartalon osia, mutten oikeen pääse alavatsaa pusertamaan...
Eli miten parhaiten saisi alavatsaa tehtyä?
Onko netissä esim. jotain kuvia mikä liike auttaa?
Muutenkin vatsalihasten teko hiukan hankalaa.
Koska minulla yleensä alkaa koskemaan/tuntumaan selässä kun teen vatsalihaksia (siis esim. makaan selälteni ja siitä sitten nostelen "istumaan"). Mikähän tähän avuksi?
Ohjeita, kiitos :)
Kun vielä kävin kuntosalilla, niin siellä oli yksi masiina ihan erikseen vatsalihasten harjoittamista varten. Kysy salisi ohjaajilta, onko siellä vastaavaa.
Jos haluaa tiukan vatsan, niin pitää kyllä vähän katsella ruokavaliotakin. Ylenmääräistä rasvan lappamista on syytä välttää, koska ylimääräinen rasvakudos kerääntyy yleensä ensimmäiseksi vatsan päälle. Jos käyt salilla ja syöt ihan normaalisti, niin eiköhän se vatsakin siitä ajan kanssa tiukkene. Mutta ei kannata masentua, jos ei näy tuloksia ihan kahden viikon sisällä.
kuulepas, minusta olisi tosi hyvä että teettäisit itsellesi treenausohjelman, lähes kaikenlaisilla saleilla löytyy ohjaajia, jotka niitä tekevät. koska lihaskuntoharjoittelulla voi helposti vahingoittaa itseään, jos tekee liikkeet "sinnepäin", ja kuormittaa sellaisia kehonosia, jotka eivät sitä oikein kestä. ja ihan tulosten kannalta se olisi myös hyvä, ettei tee "turhaa työtä", vaan saisi treenistä hyödyn irti.
monista lehdistä löytyy kyllä ohjeita (kuntoilulehdet, naistenlehdet...) jos et millään halua ohjelmaa itsellesi. (sitähän ei tartte orjallisesti noudattaa, mutta saisit tietoa liikkeiden tekemisestä ym.) ehkä vois googlata "lihaskuntoharjoittelu"-sanalla...
Aloitetaan nyt mainitsemalla se, etten ole tässä asiassa mikään asiantuntija enkä guru. Mutta sepä ei estä minua antamasta kokemusperäisiä neuvoja :)
Olen käynyt nyt suunnilleen neljän vuoden ajan melko säännöllisesti salilla. Kaikenlaisia kivistyksiä on esiintynyt aina joskus, ja väittäisin, että niihin on syynä joku seuraavista:
1) Liian rankka liike tai liikaa painoa
2) Liikkeen suoritus on jotenkin pielessä
3) Lihaksia pitää harjoittaa tasapainoisesti
Tuo kolmoskohta on erityisen tärkeä. Jos harjoitat vatsaa, tee myös selkäliikkeitä, jos harjoittelet penkkipunnerruksia, tee myös liikkeitä, joissa harjoitetaan yläselässä lapaluiden välissä olevia lihaksia, ja niin edelleen.
Kun selkäsi kipeytyy, tarvitset luultavasti lisää harjoitusta selkälihaksiin. Kevennä samalla vatsatreeniohjelmaa vähän. Kannattaa myös kokeilla erilaisia vatsaliikkeitä - jos salilla on vatsantreenauskoneita, kokeile niitä istumaannousujen sijaan. Yksi mielestäni hyvä vatsaliike on sellainen, jossa ollaan käsien varassa, selkä nojaa vasten, ja nostetaan jalkoja vaakatasoon.
Menestystä treenaukseen :)
Perinteiset istumaannousut on vähän out. Siinä tosiaan selkä rasittuu ja kipeytyy herkästi jos riuhdotaan ylös asti. Ylös asti nousemisen sijaan nostetaan vain vähän yläkroppaa / hartioita ylös ja keskitytään rutistamaan vatsalla. Todella tehokasta on tehdä ko. liike jumppapallon päällä, ei satu selkään ollenkaan. Tosin ottaa enemmä ylävatsaan.
Mutta kuten kaikki muutkin on jo tainneet sanoa, niin ohjaajan apu on kaiken a ja o. Täysin pässin lihalta vaikuttavisa liikkeissäkin voi olla aivan pieni mutta ratkaisevia niksejä joilla saa ihan eri tehon ja tuntuman harjoitteluun.
Mutta ohjaaja maksaa hiukan liikaa :(
Että se jää kyllä pois laskuista... ja alussahan se varmaan olis paras olla se ohjaaja?
Joten yritän itse löytää oikean rytmin....
Kiitos neuvoista :)
Ja lisääkin saa laittaa jos tulee mieleen!
aloittelija, treeniohjelman teko yleensä maksanee parikyt euroa, riipunee salista. en mitään personal traineria tarkoita..;)
ja monilla saleilla on läsnä joku ohjaaja, jolta voi yksittäisiä liikkeen suoritus-juttuja tai tietyn laitteen käyttöohjeita kysellä ihan ilmaiseksi. kirjastoa myös suosittelen, sekä kirja- että lehtiosastoja.
ihan vaan, ettet riko paikkojasi vahingossa...
Eikös yleensä ekalla kerralla saa opastuksen ko. salin laitteisiin ihan ilmaiseksi? Ainakin itse aikoinaan sain ja myöhemmin salia vaihtaessakin sitä on tarjottu.
Niitä vatsoja pitää sitten tehdä tarpeeksi - muutama eri liike ja riittävät toistot. Yleensä salien seinillä tai laitteissa/niiden lähellä on kuvia eri liikkeistä, joissa on punaisella tms. havainnoillistettu mihin kohtiin suoritettavan liikkeen tuoma rasitus kohdistuu.
Suosittelen juttelemista salilla ohjaajan/henkilökunnan kanssa. Kaupallisilla saleilla kuuluu usein lipun hintaan perusohjaus. Muutenkin henkilökunta juttelee ja neuvoo liikkeissä mielellään, jos kysyttävää tulee. Ainakin mulla hyviä kokemuksia.
Vatsalihakset - kuten muutkin - kannattaa treenata "ajatuksella", eli liikkeen laajuus ja vauhti ei tärkeää, vaan se että saa liikkeen tuntumaan siellä missä pitääkin..:) Mulla ainakin tämä liikkeen "tuntumaan saaminen" on joidenkin lihasryhmien ja liikkeiden osalta vienyt joskus pitkänkin aikaa. Treenannut salilla kohta 15v.
Niin..ja jos tavoitteena on pyykkilautavatsa, vaatii se yleensä jotain muutoksia ruokavaliossakin.
Tsemppiä salille:)
Vatsalihaskin voi revetä! Suora vatsalihas voi revetä kiinnityskohdastaan eli luusta, jolloin puhutaan "urheilijan nivustyrästä", mikä on vaikea korjata kirurgisesti. Se voidaan tehdä 2 tavalla: laitetaan tähystämällä pysyvä verkkopaikka tai kiinnittämällä titaani-ankkurilla, jolloin tulee avohaava. Tuloksista en tiedä, miten auttavat.
Varovainen voisi olla painojen kanssa ( laitteet ) ja ääri-asentojen kanssa ( esim. kuntopallolla tehdyt liikesarjat ).
Suosittelen jonkin salin CORE-tuntia, joista saa todella tehokkaita liikevinkkejä esim. kotona tapahtuvaan treenaukseen. Mulla tehosi parissa kuukaudessa ja ryhtikin koheni silmissä. Lisäksi ennen vaivanneet alaselkäkivut kaikkosivat.
Alavatsa: makaat selälläsi maassa ja nostat jalat yhdessä ylös lattialta. Homma toimii (eli ottaa alavatsaan) kun pidät jalat koukussa ja et päästä ristiselkää irtoamaan lattiasta. Muuten nimittäin työn tekee lonkan koukistajat.
Ja riuhtoa ei saa, hidasta ja tarkkaa liikettä niin varmasti tuntuu :)
Olen nostellut puntteja parikymmentä vuotta väliin oikein tosissaan, väliin löysemmin. Siihen miltä masu näyttää, vaikuttaa ravinto ja muu liikunta tosi paljon. Timmeimmässä kunnossa olen ollut silloin, kun salitreenin lisäksi olen tehnyt myös juoksulenkkejä (pitkiä) ja hiihtänyt murtsikkaa. Se on kivaa kun siihen vähän tottuu.
Treeni-iloa kaikille, toivoo G
Kaikkien edellä mainittujen ohjeiden lisäksi haluan vielä muistuttaa, että aina kun teet vatsaliikkeitä muista tykittää napa sisään ja vetää sitä tavallaan selkärankaa kohden koko liikkeen ajan.
Liike ei ole näin tehtäessä suuren suuri, mutta sitäkin tehokkaampi. Tällä tavalla saat syvemmät vatsalihakset aktivoitua mukaan!
Tsemppiä!
Mun suositus on bosu. En oo missään muualla semmosta (vatsa)rääkkiä menny läpi, mitä bosu-tunneilla tehdään. Eli varmasti alkaa tuloksia tulla. Vaikuttaa koko kroppaan.
Ja mikä parasta, kumipallopuoliskon päällä pomppiminen on 100X kivempaa ku jossain salin vekottimissa puurtaminen. Tekee hyvää myös korvien välille ku saa päästää vilhelmi 5 v.:n pihalle :)
Oon mä niitä salilaitteitakin kokeillut, mutta ne on niiiin tylsiä, että mun pinna ei riitä niiden kanssa leikkimään.
